Подготовка к походу

Главные статьи раздела :


Особенности регионов стран для велотуризма
Маршрут в велопоходе
Формирование группы
Физическая подготовка
Походное снаряжение
Маршрутная документация
Особенности учебно-тренировочного похода
Скоростные велопутешествия
Комбинированные походы
Организация зарубежных и международных велопоходов


Физическая подготовка

Читайте также статьи :

Предисловие о подготовке
Общая физическая подготовка
Специальная физическая подготовка
Определение работоспособности велотуриста


Общая физическая подготовка

     Те, кто занимается спортом и спортивным туризмом, развивают на тренировках силу, быстроту, выносливость, ловкость и гибкость. В велотуризме особое внимание уделяется развитию способности организма к длительной, нередко монотонной, работе, то есть выносливости, способности сердечно-сосудистой системы организма противостоять утомлению во время долгой езды. Лучше всего выносливость вырабатывается в самих велопоходах (выходного дня и многодневных), но это свойство также развивается в гимнастических упражнениях, лыжных кроссах, в спортивной ходьбе, беге на длинные дистанции и т.д. Общефизическая подготовка является началом круглогодичного тренировочного цикла и проводится ориентировочно с ноября по март.
     Общефизическая подготовка - это основа спортивной выносливости велотуриста, которая при совершении походов высоких категорий сложности выходит на первый план. Вместе с тем именно этот период недооценивается или вовсе игнорируется велотуристами, что приводит к большому отсеву из велотуризма после первого продолжительного велопутешествия.
     Лучше всего тренировки проводить в парке, в лесу, используя естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, различные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т.д.), причем намного интенсивнее тренировочный процесс проходит в группе. Зимой силовую тренировку можно проводить в тренажерном зале. Хорошо, если удастся арендовать зал, и тогда к атлетическим упражнениям полезно добавить спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный фон.
     В походах и на тренировочных прогулках должен быть познавательный элемент. Тогда не придется людей агитировать и уговаривать прийти в поход или на тренировки.
     Планируя тренировки, применяют так называемый недельный или двухнедельный цикл. Начинающие спортсмены-велотуристы тренируются сначала два раза, затем переходят на три раза в неделю. Каждая тренировка должна продолжаться не менее двух часов. Туристы второго и третьего разрядов тренируются три-четыре раза в неделю и ежедневно проводят увеличенную утреннюю гимнастику или специальную зарядку. Для туристов первого разряда и более высокого мастерства недельный цикл тренировки должен состоять из четырех-пяти занятий.
     Обычно упражнения подбирают так, чтобы они имели следующую последовательность: дыхательные упражнения, коррегирующие осанку, упражнения на растягивание, на гибкость, силу, на расслабление мышц, а в заключение выполняют упражнения на быстроту и ловкость. Основное внимание уделяется развитию мышц ног, рук и туловища. Ноги, понятно, выполняют в велопоходе основную работу, мышцы рук велотуристов несут большую статическую нагрузку, немало значит и развитие мышц туловища при длительном монотонном педалировании, особенно на затяжных подъемах.
     Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, особенно на велосипеде, крайне утомительны и при частом повторении вызывают перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому необходимо изменять варианты взаимосвязи объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать сами упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий, делать кратковременные перерывы в тренировке.
     Для развития выносливости в тренировке применяются кроссовая подготовка (в соответствии с возрастом, подготовленностью и доступными нагрузками), продолжительный медленный бег и ускоренная ходьба, бег на лыжах, плавание, гребля, спортивное ориентирование, передвижение с грузом, походы пешком, на лыжах, на велосипеде.
     Для развития силы ног применяются следующие упражнения: бег в гору с высоким подниманием бедра; бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра; бег с прыжками по опилочной дорожке, вспаханному полю; подскоки на одной и двух ногах; прыжки с места двойные и многоскоки; многократные прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной ноге, с партнером, со штангой, с грузом.
     Для развития силы рук применяют упражнения: подтягивание на перекладине; сгибание и разгибание рук в упоре; ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер); упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях); лазание по канату различными способами; работа с набивными мячами и разными грузами; толкание ядра; передвижение по веревке в висе на руках; лазание по лестнице в разных положениях.
     Для туловища возможно применять: сгибания-разгибания из различных исходных позиций и с партнером; повороты в стороны с грузом на плечах; наклоны, различные по направлениям, с грузом на плечах, со штангой, с партнером; ходьба на руках по жердям брусьев, подъем ног из виса до угла и статическое удержание и опускание ног; рывки и толчки гири или штанги; ходьба с партнером на плечах; вращение и метание ядер, гирь и других предметов из различных положений.
     Для развития быстроты нужно применять: бег с высоким подниманием бедра; прыжки в длину, в высоту; метание легкоатлетических снарядов, камней; подвижные игры на быстроту; бег и эстафеты на коротких отрезках с низкими стартами и стартами из различных положений; упражнения со скакалкой; баскетбол, мини-футбол.
     Упражнения для расслабления: встряхивание рук вверху с опусканием вниз; стоя в наклоне, покачивание скрещенными руками; стоя в наклоне, поочередное раскачивание руками вперед-назад с пружинистыми приседаниями и наклонами; потряхивание ногами, согнутыми в коленях, лежа на спине; махи расслабленными ногами в различных направлениях; встряхивание ног в стойке на лопатках.
     Упражнение для равновесия: ходьба по бревну, рельсу, гимнастической скамейке на различных высотах; ходьба по узкой опоре с различными движениями рук, наклонами, приседаниями; применение упражнений типа «ласточка»; прыжки на одной и двух ногах с продвижением по узкой опоре; прыжки и скачки с ноги на ногу на опорах разной величины и с продвижением вперед, назад, с закрытыми глазами и т.д.
     Большое значение для общей и специальной физической подготовки имеют режим, массаж, закаливание организма, личная гигиена, по выходным дням лыжные, пешие походы или прогулки, катание на коньках.
     В конце периода общей физической подготовки для развития полезно ввести легкоатлетические пробежки, чередуя их через день с выполнением упражнений. Общий километраж пробежек для велотуристов достаточен в пределах 50 км (10-12 км в неделю). С началом тренировок на велосипеде не прекращайте ежедневных занятий по общефизической подготовке, хотя и можно сократить их объем и интенсивность.


Наши партнёры:


Copyright © 2006 by VeloTur.Kiev.Ua
При полном или частном копировании ссылка на сайт обязательна.