Физические нагрузки во время велопохода переносятся участниками различно. Для одних эти нагрузки посильны, для других могут быть достаточно тяжелыми, изматывающими. Во время разработки маршрута и графика похода невозможно точно учесть предстоящие физические трудности. С другой стороны, даже объемные предварительные медико-физиологические обследования (антропометрия, велоэргометрия и другие) покажут лишь примерные физические возможности участника, общую физическую работоспособность. Поэтому во время велопохода будет весьма ценным иметь возможность судить о переносимости физических нагрузок каждым участником в отдельности. Это позволит несколько корректировать график движения, правильнее распределить груз, помогать слабому товарищу, шире использовать восстановительные средства.
К простым методам определения переносимости физической нагрузки во время похода относятся оценка субъективных ощущений, наблюдение за внешними признаками утомления, определение частоты сердечных сокращений (ЧСС), то есть подсчет пульса (ортостатическая проба), а также определение частоты дыхания (ЧД) и артериального давления (АД).
О степени утомления можно судить по ряду внешних признаков. Изменение этих признаков в зависимости от физической нагрузки и степени утомления представлены в таблице ниже.
ЧСС определяют подсчетом пульса на лучевой или сонной артерии. Для подсчета пульса на лучевой артерии накладывают три пальца (указательный, средний и безымянный) на лучезапястный сустав в промежутке между лучевой костью и сухожилием. Обычно подсчитывают пульс за 10 секунд и, умножив его на 6, получают пульс за 1 минуту. В покое пульс равняется 60-70 ударов в минуту. При хорошей тренированности он может быть около 50 уд/мин. При небольшой степени нагрузки ЧСС увеличивается до 100-130 уд/мин. При средней степени физической нагрузки ЧСС возрастает до 140-170 уд/мин; 180-200 уд/мин характеризуют предельную нагрузку. Предельные нагрузки в велопоходе допустимы лишь в течение нескольких минут. Организм в это время работает в режиме крайнего истощения; такое состояние чревато подрывом здоровья и может закончиться даже смертью в результате инфаркта сердца. Средние, посильные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую и мышечную системы, укрепляют здоровье, обеспечивают успешное прохождение маршрута. Каждый велотурист должен знать свою ЧСС, тренирующую сердце. Для этого надо из 180 вычесть цифру своего возраста, полученное число и будет искомая ЧСС. Так, например, для тридцатилетних это будет 180 минус 30, что составит 150 уд/мин. То есть для велотуристов этого возраста тренирующими нагрузками будут такие, при которых ЧСС не будет превышать 150 уд/мин.
При подсчете пульса необходимо также следить за его ритмичностью. Аритмия указывает на перегрузку сердца. В этом случае надо немедленно нагрузку уменьшить по продолжительности или снизить ее интенсивность.
Таблица
Объект наблюдения
Признаки и степень утомления
небольшая
средняя
большая
Окраска кожи лица
Небольшое покраснение
Значительное покраснение
Резкое покрасне- ние, побледнение или синюшность
Речь
Отчетливая
Затруднена
Крайне затруднена или невозможна
Мимика
Обычная
Выражение лица напряженное
Выражение страда- ния на лице
Потливость
Небольшая
Выраженная, только верхней половины тела
Резкая, верхней половины тела и ниже, выступание соли
Дыхание
Учащенное
Сильно учащенное
Сильно учащенное поверхностное, с отдельными глубо- кими вдохами
Движение
Бодрая походка
Неуверенный шаг, покачивание
Резкое покачива- ние, поза с опорой, падение
Самочувствие
Жалобы отсутствуют
Жалобы на уста- лость, боль в мыш- цах, сердцебиение
Жалобы на голово- кружение, тошноту, боль в правом подреберье, рвота
Аппетит
Хороший
Повышенный
Снижен, отсутствует
Ортостатическая проба - это разница между числом ударов пульса в положении лежа и стоя. Утром после сна у здорового человека она равна 6-12 ударам. Увеличение количества ударов указывает на большие нагрузки, плохое восстановление работоспособности.
Частота дыхания в покое равна 12-18 вдохам и выдохам в минуту. При физических нагрузках она участится до 30-40 раз в минуту. ЧД с увеличением тренированности становится реже за счет повышения емкости легких и улучшения усвоения кислорода.
Если взять с собой тонометр для измерения артериального давления, то появится еще одна возможность судить о переносимости физических нагрузок. В норме АД равняется 120-130/60-70 мм ртутного столба. Цифры 120-130 показывают границы максимального АД, цифры 60-70 говорят о состоянии минимального АД. Разность между цифрами максимального и минимального давления показывает величину артериального пульсового давления. По мере повышения тренированности и работоспособности пульсовое АД увеличивается. Резкое увеличение ЧСС, уменьшение пульсового АД являются показателем недостаточной адаптации к физической нагрузке. Значит, необходимо внести коррективы в график движения, уменьшив продолжительность и интенсивность нагрузок.
В несложных велопоходах участники испытывают умеренные физические нагрузки. Поэтому для восстановления работоспособности не требуются особые средства: восстановление сил обеспечивается достаточным отдыхом, сном, обычным питанием.
Велопоходы высшей категории сложности характеризуются большими физическими нагрузками. И в многодневных походах требуется ежедневное хорошее восстановление работоспособности. Этого в настоящее время можно достичь только, применяя комплекс восстановительных средств; здесь пригодится опыт сложных велопоходов и подготовки велосипедистов-шоссейников.
Условно все средства восстановительных мероприятий можно разделить на четыре группы:
1. Питание
2. Фармакологические средства
3. Гидротерапевтические процедуры
4. Массаж
Вопросы питания и применения фармакологических средств изложены в разделе «Питание». Рекомендации по гидротерапевтическим процедурам даны в разделе «Гигиена велотуриста». Остановимся несколько подробнее на использовании малоприменяемого в практике велотуризма такого восстановительного средства как массаж.
Для восстановления сил в утомленных мышцах используют такие приемы классического массажа, как поглаживание, растирание и разминание. Для велотуристов полезно промассировать икроножные мышцы, четырехглавую мышцу обоих бедер, мышцы поясницы и шейно-затылочной области. Механическое воздействие на мышцу ускоряет освобождение ее от продуктов обмена, способствует выведению молочной и органических кислот, улучшает кровоснабжение мышцы, в результате возрастает сила и работоспособность. Особенно благотворно действует на уставшие мышцы разминание. Восстановительный массаж рекомендуется проводить час спустя после начала движения. Однако массаж можно применять и в течение дня.
Техника поглаживания заключается в скользящих движениях ладонью вдоль волокон мышцы в направлении к центру туловища (к сердцу). Поглаживание повторяют три-четыре раза, после чего приступают к растиранию. Растирание осуществляется круговыми движениями по мышце, проходя по ней раза три. Затем вновь проводят поглаживание, а после приступают к разминанию. Обычно разминание осуществляют двумя руками. Техника этого приема массажа напоминает разминание теста. Пройдя по всем участкам мышцы раза три, опять осуществляют трех-четырехкратное поглаживание.
При проведении массажа нужно помнить, что кожа и руки должны быть чистыми, чтобы не втереть инфекцию в кожу. Если массаж делает велотурист сам себе, то никаких смазывающих средств не требуется.
При длительной езде на велосипеде устают мышцы не только ног, но и мышцы спины и рук. Первые устают от нагрузки динамической, то есть в результате движений, вторые - от нагрузок статистических, т.е. от мышечных напряжений без движений. Поэтому на привалах и остановках рекомендуется выполнять гимнастические упражнения.
Комплекс упражнений может быть стандартным: повороты тупо вища в стороны с максимальным поворотом головы, разведением рук в стороны и назад; пружинистые наклоны туловища вперед с касанием земли пальцами и затем прогибанием туловища назад; круговые движения кистями в лучезапястных суставах, предплечьями в локтевых суставах, движения руками в плечевых суставах; пружинистые покачивания с глубоким выпадом вперед попеременно правой и левой ног; «ласточка» на обеих ногах и другие. Исполнение таких упражнений в течение нескольких минут значительно уменьшит усталость.
Нашипартнёры:
Warning: require_once(/home/velotur.kiev.ua/public_html//03abf772621e7f1ea2be15fcecec73c7/sape.php): failed to open stream: No such file or directory in /home/velotur.kiev.ua/public_html/saperunner.php on line 3
Fatal error: require_once(): Failed opening required '/home/velotur.kiev.ua/public_html//03abf772621e7f1ea2be15fcecec73c7/sape.php' (include_path='.:/usr/local/php/lib/php') in /home/velotur.kiev.ua/public_html/saperunner.php on line 3